Независимо дали навлизате в 45-те си години, добре сте запознати с тях или можете да ги видите в огледалото си, може да се чудите дали има промени, които трябва да направите във вашите фитнес и хранителни режими, за да оптимизирате здравето си и да се чувствате във форма, жизнени и млади, колкото искате. И на 45 години можете да сте също толкова във форма и активни, колкото и преди 45. Въпреки че телата ни изпитват загуба с напредване на възрастта (костната плътност намалява, метаболизмът се забавя, нивата на хормоните падат и т.н.), поддържането на последователен фитнес рутина може да помогне за противодействие на признаците на вътрешно и външно стареене.
Има противоречива информация и смесени съобщения за това как трябва да изглеждат тренировките след 45-те години. Какво трябва и какво не трябва да правите. Върху какво да се съсредоточим и как да се отделят митовете и стереотипите.
И затова в следващите редове ще споделя с Вас няколко важни стъпки за да останем във форма след 45 години !
Изключете шума за това какво трябва или не трябва да правите за вашата възраст.
Вашето мислене
Това изглежда лесно, но може да бъде трудно на практика. За да се чувствате и да изглеждате така, както искате, трябва да игнорирате всяка мисъл, която ви казва, че такава цел е недостижима след 40-те години.
Не трябва да позволявате на възрастта ви да застава между вас и каквото и да е спортно начинание. Докато дишате, има възможност да опитате нови неща, да предизвикате себе си да се движите по нови начини и да откриете повече за себе си и какво можете да правите.
Опитайте HIIT тренировка
Аз определено препоръчвам високо интензивни интервални тренировки (HIIT) в комбинация със силови тренировки като мощна комбинация, за да поддържате метаболизма ви когато навлизате във вашите 45-те години и след това. HIIT подобрява вашата сърдечно-съдова форма и сила и осигурява ефективно изгаряне на калории.
Докато упражненията са много повече от изгаряне на калории и отслабване, вашият метаболизъм може да започне да се забавя с напредването на възрастта и ако не правите компенсаторни промени в диетата , теглото ви може да започне да се покачва. HIIT тренировките са толкова взискателни за тялото, че поддържат метаболизма ви ускорен дори след като тренировката приключи.
Силовата тренировка е ключова
Изграждането и поддържането на мускули с напредването на възрастта е ключов компонент за поддържане на костите ни здрави. Мускулната маса започва да намалява с възрастта, така че е много полезно да включите силови тренировките в рутината си. Тъй като мускулите са това, което поддържа скоростта на метаболизма ви, колкото повече можете да изградите мускулната си маса (или поне да я запазите), толкова по-добре.
Фокусирайте се върху разтягането
Гъвкавост и разтягане са особено важни с напредването на възрастта, защото нашите мускули и съединителна тъкан като сухожилията и връзките стават по-твърди. „Винаги казвам, че разтягането е най-важната част от тренировката. Разтягането помага за предотвратяване на наранявания.
Присъединете се към групова тренировка
Обмяната на енергия в една групова тренировка, може да е забавна, социална и ангажираща. „Намерете тренировка, която наистина ви харесва“
Можете да изберете функционална тренировка, фитаеробика, спининг, зумба, кросфит и пилатес, има по нещо за всеки.
Удължете своята разгрявка
Не се отнасяйте към тялото си като със състезателна кола!
Въпреки че правилното загряване е важно на всяка възраст, с напредването на възрастта този компонент на тренировката става още по-важен. Кръвният поток на тъкани като сухожилия и мускули намаляват с възрастта.
Дайте на тялото си достатъчно време, като започвате всяка тренировка с леко сърдечно-съдово упражнение, работа за мобилност и разтягане. Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и ще ви позволи да се движите по-ефективно по време на тренировка.
Разходка след всяко хранене
Ходенето в продължение на 10-30 минути след всяко хранене не само ще ви помогне да постигнете целта си за деня, но също така подпомага храносмилането, понижава кръвната захар и поддържа здравословен метаболизъм. С напредването на възрастта храносмилането може да се забави, защото тялото отделя по-малко храносмилателни ензими. Леката разходка след хранене може да подпомогне редовността и правилното храносмилане.
Слушайте тялото си
Слушате тялото си и уважавайте неговите нужди. Това става все по-важно с възрастта, защото може да не успеете да се разминете с някои от грешките в тренировките и пренапрежението, които тялото ви може да понесе в по-младите ви години, без да претърпите наранявания.
Колкото по-активни сте, толкова повече ще можете да правите разлика между двете и да се уверите, че движението, което правите, ви помага или ви наранява. Отделете малко време, за да спрете, преценете и изслушайте. Не забравяйте, че е по-безопасно да сгрешите откъм предпазливост и да дадете на тялото си почивка, вместо да прекалявате и да рискувате да се нараните.
Не се сравнявайте с по-младите си години
Поради промените в хормоните и естествения процес на стареене е нормално да имате спад във физическата си сила след 45-те. Ключът е да се научите да прегръщате и приемате тялото си на всеки етап от възрастта си. Поставете си нови цели или се съсредоточете върху по-малко количествени показатели.
„Вашето тялото ви подкрепя от много години – научете се да го обичате“
Бъдете активни през цялата седмица
Особено важно е да сте активни през цялата седмица. Натрупването на всякакъв вид непривична физическа активност през уикенда и след това заседнало положение през седмицата може да Ви нарани.
Стремете се към три дни комбинирани силови тренировки с кардио на седмица и допълнителен акцент върху силови тренировки поне два дни в седмицата. В почивните дни също трябва да сте активни, може би като отидете на 20-минутна разходка. Продължаването на движението ще подпомогне възстановяването и ще поддържа издръжливостта Ви.
Подхранвайте тялото си преди и след тренировки
Лека храна до 60 минути преди тренировка (обикновено комбинация от сложни въглехидрати/здравословни мазнини –кафяв ориз, авокадо и краставица и 30 минути след тренировка, за да се гарантира, че процесът на възстановяване е в ход може да изпиете един протеинов шейк. За да започнат процеса на възстановяване мускулите Ви се нуждаят от протеин. Разбира се Вие знаете как се чувствате най-удобно!
Хапвайте умно
Важно е да имате здравословни закуски, за да поддържате кръвната захар стабилна.
Когато изпитвате хормонални промени, започвате да хапвате повече.
Напомнете си какво е това желание и не се поддавайте!
Умните закуски, които бих предложила, са ядки, зеленчуци (краставици, целина, броколи), твърдо сварени яйца, хумус, ябълка с малко тахан и мед, когато наистина сте в движение – протеинов бар.
Помислете за витамини и добавки
Ако не можете да задоволите всичките си хранителни нужди чрез диетата си, помислете за добавки. Но винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Обичайните добавки включват калций, витамин D, магнезий и цинк.
Уважавайте процеса
Бъдете търпеливи и дайте време на тялото си да се адаптира към тренировките и да покаже подобрения. Ние хората искаме бързо решение, но колкото повече можете да забавите и да уважавате процеса, толкова по-добре ще се почувствате.
Създаването на рутина около движението трябва да бъде основният фокус.
„Единствените ограничения, които имаме, са тези, които си поставяме.
Правете това, което ви се струва правилно и което ви е приятно!”
Ели